Uitstellen de baas met een 75 dagen routine

Ik ben meester uitsteller. Uitstellen is een eigenschap die velen zullen herkennen. Ik verwacht ook dat veel het zullen ontkennen. Uitstellen is een gedrag dat bij tussen de 25% en 90% van de mensen voorkomt. Zegt onderzoek. Bronnen zijn wel vooral vaag, en veel mensen hebben het tijdens een deel van hun leven. Als student bijvoorbeeld.
Ik krijg daar ook vaak feedback op. Niet altijd positief. Uitstellen wordt niet als een positieve karaktereigenschap gezien in onze prestatiegerichte, taakjes afvinkende samenleving. Mijn taakjes blijven vaak lang op die lijstjes. “Ik werk eraan” is mijn standaardantwoord. Morgen weer een dag. Nu is mijn perceptie van morgen aan het veranderen. Er komen gewoon minder morgens, dus dingen moeten echt gedaan worden. Er moet een einde komen aan dat uitstellen.

Eerst een disclaimer voor mensen die het op één hoop willen gooien, uitstellen is niet lui zijn. Dat zijn twee verschillende dingen.

Een 75 HARD dagen routine

Dit stuk gaat niet over uitstellen, maar over een wetenschappelijke remedie die ik ga proberen: volhouden. (Een diepgaander artikel komt binnenkort op managementboek.nl). Een 75 dagen uitdaging. De 75 dagen uitdaging is bedoeld om ritme te bouwen. En ritme opbouwen is een bewezen mindset om te veranderen. Over mindsets is genoeg geschreven, over veranderen ook. Boekenkasten vol. Het bijzondere na vele jaren studie; er is weinig wetenschappelijk bewijs van wat wel en wat niet werkt. Dus pak ik bij deze uitdaging mijn “lijfboek” Echt veranderen van Katy Milkman.

De originele 75 dagen uitdaging (challenge) is bedacht door podcaster en ondernemer Andy Frisella (link). Het is onder de hashtag #75dayshard een grote hit op TikTok en Instagram. Doel is niet specifiek een fitness regiem op te bouwen maar het is een “transformative mental toughness program”. De regels zijn tamelijk simpel:

• Volg een dieet
• Voltooi twee 45 minuten workouts, waarvan één buiten
• Maak een voortgangsfoto (en publiceer die)
• Drink 3,8 liter (1 gallon) water
• Lees 10 pagina’s van een boek (audioboeken zijn uitgesloten)

Het harde in deze regels, als je hem één keer overtreedt ben je af, en begin je weer op dag 1. Maar er zijn ook best veel kritieken. Eén niet onbelangrijke, Frisella is geen gezondheidskenner, maar is CEO van 1st Phorm, supplementen. Het is verder een wonderlijk rijtje, een dieet? Welke dan? Een kleine 4 liter water, voor iedereen? (Je zal maar 50 kilo wegen) Psychologen melden dat selfies maken, elke dag, veel mensen, zeker die een laag zelfbeeld, hier depressief van kunnen raken (ik moet er niet aan denken dat te doen). Fysiotherapeuten hebben geklaagd omdat ze mensen in hun praktijk krijgen die de 2*45 work-outs, 75 dagen zonder pauzes niet trekken. En die 10 dagen lezen, tsja, grappig maar transformatief? Ligt er een beetje aan wat je leest toch?

De 75 SOFT routine

Dus zijn er alternatieven bedacht (het idee van lang iets volhouden is natuurlijk niet helemaal gek) en ik stuitte op deze van Carlos Grider. Carlos is wel een fitness goeroe, ex-marinier, digital nomad en nog wat meer zaken. Zijn “75 strong” kent de volgende claim The results at day 75 will be a fitter, happier, healthier, and stronger version of you.

De 10 regels:

1. List 20 things you’re thankful for, written or aloud.
2. List 20 things you appreciate about yourself, written or aloud.
3. Spend 20 minutes being still – meditate or just sit quietly allowing your mind to calm.
4. Exercise daily for 2 days, stretch and rest on the third, repeat.
5. Eat healthier by eliminating refined sugar, limiting carbohydrates, and increasing nutrient dense foods.
6. Skip alcohol
7. Read a non-fiction book for 15 minutes.
8. Study something new for 15 minutes
9. Do something you are passionate about for 15 minutes.
10. Record your progress and journal your thoughts.

(Bron: https://abrotherabroad.com/75-strong/)

Bij Grider is het trouwens zo dat je 9 van de 10 moet doen, je bent dus niet meteen af als je iets gemist hebt.

Wat wetenschappelijke onderbouwing

Ik dacht, wat zou Milkman’s verandertheorie hiervan vinden? De achtergrond en verandermethodes die Milkman beschrijft komen uit het veld van gedragsleer, cognitieve psychologie etc. Voor het werk rondom zelfcontrole (een belangrijk element om uitstelgedrag te lijf te gaan), werkt Milkman samen met Angela Duckworth, bekend van GRIT .

Het hele concept, opbouwen van gezonde gewoontes en dat vol zien te houden, dat is wel de essentie van veranderen. En in mijn geval, het loskomen van uitstelgedrag.
En nu de “truckendoos” die Milkman in haar boek heeft ondergebracht. Het hele model levert doorzetten op, maar de waarde gaat zitten in het op de één of andere manier zorgen dat:

• Het gekoppeld is aan een nieuwe start;
• Er plezier bij komt kijken (anders hou je een verandering niet vol);
• Er een ‘harde’ verbintenis komt;
• De delen zorgvuldig geselecteerd worden (niet alles tegelijkertijd);
• Nieuwe gewoontes meeliften op oude;
• Formuleer ambitieuze doelstellingen met ruimte;
• Laat een groeimentaliteit zien;
• Bouw veerkracht op met ervaringen waar je succesvol bent of trots voelt.

Om deze zaken in te passen is er wat ontwerpwerk nodig. Dat begint met het startmoment. 1 augustus is fantastisch, niet direct aan het werk, want sommige van deze regels (activiteiten) vereisen tijd en inpassen in werkroutines. De kern voor mij zit in de fysieke kant. De oefeningen en de plek waar dit gebeurt plus het juiste dieet om me verder aan te gaan houden. Dat moet ik “leuk” gaan organiseren.

Slim stapelen bijvoorbeeld, een slimme techniek om te veranderen. Ik zit door de weeks dagelijks 2 keer 50 minuten in de trein, daar moet ik iets mee kunnen doen
De “harde” verbintenis ga ik sociaal maken, met mijn kinderen. Ik wil het op 31 december gehaald hebben (ga vast een keer onderuit). Een paar dingen zijn makkelijk, dat gelees en geen alcohol drinken (niet roken trouwens ook) dat lukt prima, 75 nieuwe dingen bestuderen krijg ik dan cadeau.

En dit ga ik doen, vanaf 1 augustus

Tot slot, ik heb de 10 regels iets getweekt

1. Schrijf op of spreek 5 dingen uit waar je dankbaar voor bent;
2. Schrijf op of spreek 5 dingen uit die je aan jezelf waardeert;
3. Besteed 20 minuten in stilte, mediteer of zit stil zodat je je geest ruimte geeft;
4. Oefen 2*20 minuten fysiek gedurende twee dagen, neem de derde dag rust;
5. Eet gezond door geraffineerde suikers en koolhydraten te verminderen en eet vooral eten met een hoge voedingswaarde;
6. Drink geen alcohol;
7. Lees een non-fictie boek gedurende 15 minuten;
8. Bestudeer iets nieuws gedurende 15 minuten;
9. Doe iets waar je passie aan beleefd gedurende 15 minuten;
10. Leg je vooruitgang vast en schrijf je gedachten erbij op.

Doe hiervan minimaal 9 per dag, anders begin weer met dag 1.

On we go, vanaf 1 augustus! En misschien maak ik er als het werkt net al Frisella en Grider wel een businessmodelletje bij.